Tutti sappiamo quanto faccia bene praticare attività fisica all’aperto, perciò vista la chiusura protratta delle palestre e delle piscine ho deciso di affrontare questo argomento nel mio post in modo che voi che avete intenzione di approcciarvi a questo tipo di attività sappiate quali sono i benefici e possiate, al tempo stesso, avere dei consigli utili su come affrontare l’inizio di questo tipo di allenamento.
La respirazione durante l’allenamento outdoor è migliore in quanto l’aria non è “viziata” come all’interno delle palestre, e anche il rischio di contagio diminuisce se ci si allena all’aperto con le dovute precauzioni.
Allenandoci all’aria aperta facciamo anche il pieno di vitamina D. Il nostro corpo infatti è in grado di sintetizzare questo micronutriente grazie all’aiuto dei raggi solari. Questa vitamina favorisce l’assorbimento, a livello intestinale e renale, del calcio, essenziale per il mantenimento della compattezza delle ossa e dei denti; inoltre aiuta a mantenere la normale funzione dei muscoli, consente il buon funzionamento del sistema nervoso e il mantenimento delle funzioni cerebrali e del buon umore.
Dal punto di vista psicologico si ha un miglioramento dell’umore e della motivazione, allo stesso tempo riduzione dello stress. Si riducono anche gli stati di rabbia, depressione, ansia, confusione e solitudine. Migliora quindi il benessere personale e la qualità di vita, lo stato di felicità percepito e di soddisfazione personale.
L’aspetto della solitudine, visto il periodo tra quarantene, zone rosse e arancioni, non è da sottovalutare e per questo lo sport di gruppo all’aria aperta, fatto rispettando le distanze, potrebbe essere un modo per stare assieme ad altre persone divertendosi e ritrovando un po’ di quella socialità che la pandemia ci ha tolto.
CONSIGLI:
1 Evitare di strafare all’inizio cercando di organizzare bene il lavoro outdoor anche se è a corpo libero, facendo sempre un buon riscaldamento. Senza tirare l’acqua al mio mulino consiglio di rivolgervi ad un personal trainer che programmi le vostre sessioni in base ai vostri obiettivi;
2 Allenarsi nelle ore più fresche della giornata (mattina o sera) soprattutto quando le temperature saliranno;
3 Vestirsi leggeri e comodi con tessuti traspirante di colore chiaro per favorire la corretta termoregolazione corporea;
4 Proteggere la pelle da sole con creme solari, cappellini ed eventualmente occhiali da sole;
5 Idratarsi nel modo corretto prima, durante e dopo lo sport con acqua ed eventualmente bevande energetiche.
L’HIIT (High Intensity Interval Training) è un allenamento estremamente versatile in cui si alternano momenti di esercizio fisico intenso a periodi di recupero, attivo o passivo. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase attiva e la durata della fase di recupero. Questo tipo di allenamento cardiovascolare, come già accennato, alterna esercizi ad alta intensità come gli scatti, ad esercizi a bassa intensità come una camminata a passo lento (recupero attivo).
P.S. Tra una serie e l’altra di esercizi è possibile anche fermarsi del tutto!!
Oppure un minuto di cyclette a bassa intensità (60% FC MAX) e 20-30” ad alta intensità (80-90% FC MAX).
L’HIIT è caratterizzato nel post-workout da una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale: si definisce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) l’incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’allenamento, e l’HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un classico training aerobico.
Uno degli svantaggi di questa metodologia potrebbe essere che un principiante non riesca a raggiungere l’intensità richiesta e un altro aspetto negativo è che molto spesso si spacciano per HIIT allenamenti che in realtà non lo sono. Quindi raccomando a tutti, ma soprattutto a noi addetti ai lavori, di valutare attentamente la condizione fisica del cliente e di fare in modo che si avvicinino gradualmente a questo tipo di attività (soprattutto i soggetti con patologie) stilando un programma ad hoc.
Lo studio scientifico del dott. Izumi TABATA è uno degli esempi più importanti di hiit. Nel ‘96 ha fatto una pubblicazione su questo protocollo di allenamento che prevede l’alternanza di fasi ad alta intensità e fasi a bassa intensità con un passaggio continuo ed alternato dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. Questa metodica di allenamento utilizzata inizialmente solo per bici e corsa, è stata poi trasferita anche per esercitazioni per il condizionamento generale con esercitazioni a corpo libero usando come sovraccarico piccoli attrezzi o il proprio peso corporeo. I principi generali del Tabata training prevedono cicli di 8 serie da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo (totale 4’ di lavoro). Il vantaggio dell’allenamento Tabata è che sedute di pochi minuti sono capaci di apportare gli stessi benefici di lunghe sessioni di allenamento a ritmo costante ad intensità medio-bassa. Il rapporto tempo/benefici non è da sottovalutare visto che sappiamo che l’OMS, per mantenere lo stato di salute , raccomanda una media di 150 minuti a settimana di allenamento ad alta intensità.
Un altro esempio di HIIT con evidenza scientifica è il GIBALA, ideato nel 2009 dall’omonimo professore. Questo protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte. Qualche anno dopo ha pubblicato anche la versione più soft per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
Nel 2012 James TIMMONS ha proposto un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.
ESEMPI TABATA 20:10 DA 4’ CADAUNO:
1. BOX JUMP
2. JUMP ROPE
3. DB SNATCH DX / DB SNATCH SX
4. DB PUSH PRESS
Il concetto di addominali bassi e addominali alti appartiene alla categoria dei falsi miti del mondo del fitness che da decenni è impresso nelle menti di coloro che hanno il desiderio di avere la pancia piatta.
Secondo voi esistono gli addominali bassi e quelli alti? Sono spiacente ma dovete sapere che il muscolo retto dell’addome (o meglio i due muscoli retti) non è diviso in parte bassa e alta!! L’unica distinzione può essere fatta per i muscoli obliqui che, dal punto di vista anatomico, possiedono fibre con differenti linee di azione.
Fare gli addominali non vi aiuterà in alcun modo a togliere la pancia o a dimagrire in maniera isolata in questa zona. Ricordate che un muscolo è un muscolo, il grasso è grasso. Il dimagrimento localizzato non esiste! Perdere peso complessivamente grazie al deficit calorico fa sì che venga perso anche nei punti più critici del nostro corpo.
Per avere la famigerata tartaruga non esistono esercizi specifici per dimagrire solo sulla pancia, non servono fasce dimagranti, creme bruciagrassi miracolose o diete magiche, bisogna essere costanti lavorando per un buon 70% sull’alimentazione e per 30% sull’attività fisica.
Quindi ripeto il grasso sul ventre si riduce col deficit calorico: la prima cosa da fare per avere gli addominali scolpiti è quella di seguire una dieta ipocalorica che abbia un deficit sul nostro fabbisogno calorico giornaliero. Questo, con parole semplici, significa che le calorie ingerite devono essere meno di quelle che si consumano durante il giorno. Per fare in modo che questo deficit intacchi principalmente il tessuto adiposo e non la massa magra, l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale.
Anche se gli addominali si fanno principalmente a tavola e non esclusivamente con l’allenamento consiglio di allenarli stimolandoli 2-3 volte a settimana e variando i tipi di esercizi. Per alcune idee potete dare un occhio al mio canale YouTube Deila Boni.
Grazie al cambiamento dello stile di vita e ad una dieta ipocalorica protratta nel tempo riuscirete a perdere peso e, con pazienza, anche il grasso ostinato.
Per rimettersi in forma dopo le feste la mia amica dietista Federica Delli Noci ha preparato alcuni preziosi consigli per voi che pensate di aver esagerato col cibo durante il periodo, in questo caso, natalizio:
1. Evitare di digiunare o saltare i pasti perché a lungo andare ciò comporta un rallentamento del metabolismo e si perde massa magra priva di grasso (FFM)
2. Mangiare poco e spesso per evitare di arrivate troppo affamati ai pasti principali
3. Limitare il consumo di carne rossa e formaggi, preferendo pesce, uova e legumi
4. Preferire i cereali integrali perché sicuramente durante le feste ci sarà stato un maggior consumo di dolci e farine raffinate
5. Bere di più: consumare tè, tisane (senza zucchero) e acqua durante la giornata
6. Non ostinarsi a voler consumare tutto quello che è avanzato: si può congelare e mettere in freezer per assumerle più avanti e un po’ per volta
7. Consumare verdura ad ogni pasto per aumentare il senso di sazietà e rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri
8. Ridurre i carbo ma senza toglierli completamente: cercare di distribuirli nella prima parte della giornata
Per quanto riguarda l’altro aspetto l’attività fisica resta comunque uno dei modi migliori per rimettersi in forma.
Il mio consiglio è prima di tutto di aumentare il dispendio calorico durante la giornata grazie ad attività non associabili all’allenamento come ad esempio salire le scale (150kcal), giocare coi figli (150kcal), pulire casa (120kcal) (calorie calcolate su 30 minuti).
In questo modo si lavora sul NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) aumentando così la spesa energetica. Spesso questo valore ha maggior rilevanza ai fini del dimagrimento rispetto all’attività fisica vera e propria.
Va di conseguenza che per rimettersi in riga dopo le abbuffate bisogna avere un bilancio energetico negativo (tra calorie ingerite e calorie consumate) ed iniziare o riprendere gli allenamenti alternando lavori aerobici cardiovascolari (bici, camminata, corsa, hiit) con sedute ad alto impatto muscolare (con l’utilizzo di pesi ed elastici).
Per quanto riguarda il camminare raccomando dai 30’ ai 60’ al giorno: ricordo che si consuma mezza caloria per kg ogni km (una persona di 60kg consuma 30kcal al km).
Per le sedute coi pesi suggerisco di lavorare, almeno 3 volte a settimana, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari aumentando gradualmente i carichi. Affidatevi sempre a dei professionisti del settore, nel frattempo potete dare un’occhiata al mio profilo Instagram @deda14 e al canale YouTube Deila Boni per avere idee pratiche su come potervi allenare.
Impatto del COVID-19 e dell’inattività fisica sul sistema immunitario
Tratto da l’articolo scientifico: “La pandemia COVID-19 e l’attività fisica” di Woods, Hutchinson, Powers, Robert
Sport Medicine and Health Science (2020)
Le raccomandazioni emanate dal governo nei DPCM riguardo la salute pubblica (ad es. stare a casa, chiusure di parchi, palestre e centri fitness) per prevenire la diffusione del SARS-CoV-2 hanno come conseguenza la riduzione dell’attività fisica quotidiana (PA).
Queste raccomandazioni sono sfavorevoli perché l’esercizio fisico quotidiano può aiutare a combattere la malattia rafforzando il nostro sistema immunitario e contrastando alcune delle comorbilità come obesità, diabete, ipertensione e gravi malattie cardiache che ci rendono più suscettibili a contrarre il COVID-19 in modo grave.
L’esercizio influisce sul sistema immunitario e sulle sue difese antivirali.
Esperimenti su animali che somministrano il virus dell’influenza e dell’herpes simplex 1 nelle vie respiratorie, hanno dimostrato che un esercizio moderato, eseguito prima o dopo l’infezione (per alcuni giorni prima dell’insorgenza dei sintomi), migliora la morbilità e la mortalità del infezione. Al contrario, studi preclinici hanno anche dimostrato che l’esercizio fisico intenso porta a risultati più scarsi in risposta alle infezioni virali respiratorie.
Molti ricercatori hanno teorizzato che essere fisicamente attivi aumenta l’immuno-sorveglianza contro agenti patogeni infettivi compresi i virus. Infatti, rimane controversia se un esercizio intenso e prolungato possa alterare l’incolunità che porta al rischio di malattie infettive
o se i miglioramenti indotti dall’esercizio moderato nella risposta immunitaria la riducono.
In questo momento sappiamo molto poco su come l’esercizio fisico potrebbe interagire con il sistema immunitario per influenzare l’infettività al SARS-CoV-2 e la sensibilità alla malattia COVID-19. Man mano che la pandemia procede, sarà importante eseguire studi retrospettivi per determinare se l’attività fisica avrà avuto qualche incidenza sull’infezione SARS-CoV-2 o sull’esito COVID-19.
I consigli pratici attuali impongono che le persone seguano le pratiche di allontanamento sociale e di igiene e in questo studio proponiamo che l’esercizio fisico moderato possa essere incorporato in queste indicazioni. L’interruzione dell’attività fisica e la riduzione degli esercizi nella nostra routine può aumentare la suscettibilità alle infezioni e certamente aumentare alcune comorbidità associate a al COVID-19 se questa viene protratta.
Poiché studi sugli animali hanno documentato che un allenamento intenso o periodi di esercizi singoli eseguiti in modo intenso e prolungato possono portare ad una riduzione delle risposte del sistema immunitario, non è prudente iniziare un programma di allenamento intenso o eseguire esercizi prolungati molto intensi se non si è abituati a tali attività. Una buona pratica è iniziare ad allenarsi a intensità inferiori e ad aumentare gradualmente.
Per coloro che hanno problemi di salute è necessario un consulto medico prima di iniziare un programma di esercizi.
La mia missione: diffondere cultura sportiva a 360°
Ora vorrei fare una mia breve riflessione su questo studio. Sicuramente andrà approfondita la tematica riguardo l’interazione fra virus del COVID e l’attività fisica moderata e intensa.
Ciò che posso dire in questo momento è di prestare attenzione, soprattutto in questa situazione, al mantenimento di uno stile di vita sano.
Per vivere bene e in buona salute (anche mentale) occorre adottare sempre alcune semplici ma sane abitudini:
• seguire una corretta alimentazione
• praticare una regolare attività fisica nel rispetto della propria preparazione/grado di allenamento
• fare un riposo adeguato
• niente fumo nè alcool nè droghe
Per quanto riguarda il secondo punto ritengo importante specificare che attraverso l’attività fisica costante e senza eccessi il processo immunologico (cioè di difesa) in generale risulta più efficace perché la risposta dei linfociti contro i virus aumenta.
Purtroppo l’inattività fisica è il quarto più importante fattore di rischio di mortalità nel mondo, quindi consiglio vivamente a tutti di iniziare a modificare il proprio stile di vita magari facendo 30’ di passeggiata al giorno da aumentare poi gradualmente in base alla risposta del proprio corpo.
