L’HIIT (High Intensity Interval Training) è un allenamento estremamente versatile in cui si alternano momenti di esercizio fisico intenso a periodi di recupero, attivo o passivo. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase attiva e la durata della fase di recupero. Questo tipo di allenamento cardiovascolare, come già accennato, alterna esercizi ad alta intensità come gli scatti, ad esercizi a bassa intensità come una camminata a passo lento (recupero attivo).
P.S. Tra una serie e l’altra di esercizi è possibile anche fermarsi del tutto!!
Oppure un minuto di cyclette a bassa intensità (60% FC MAX) e 20-30” ad alta intensità (80-90% FC MAX).
L’HIIT è caratterizzato nel post-workout da una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale: si definisce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) l’incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’allenamento, e l’HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un classico training aerobico.
Uno degli svantaggi di questa metodologia potrebbe essere che un principiante non riesca a raggiungere l’intensità richiesta e un altro aspetto negativo è che molto spesso si spacciano per HIIT allenamenti che in realtà non lo sono. Quindi raccomando a tutti, ma soprattutto a noi addetti ai lavori, di valutare attentamente la condizione fisica del cliente e di fare in modo che si avvicinino gradualmente a questo tipo di attività (soprattutto i soggetti con patologie) stilando un programma ad hoc.
Lo studio scientifico del dott. Izumi TABATA è uno degli esempi più importanti di hiit. Nel ‘96 ha fatto una pubblicazione su questo protocollo di allenamento che prevede l’alternanza di fasi ad alta intensità e fasi a bassa intensità con un passaggio continuo ed alternato dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. Questa metodica di allenamento utilizzata inizialmente solo per bici e corsa, è stata poi trasferita anche per esercitazioni per il condizionamento generale con esercitazioni a corpo libero usando come sovraccarico piccoli attrezzi o il proprio peso corporeo. I principi generali del Tabata training prevedono cicli di 8 serie da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo (totale 4’ di lavoro). Il vantaggio dell’allenamento Tabata è che sedute di pochi minuti sono capaci di apportare gli stessi benefici di lunghe sessioni di allenamento a ritmo costante ad intensità medio-bassa. Il rapporto tempo/benefici non è da sottovalutare visto che sappiamo che l’OMS, per mantenere lo stato di salute , raccomanda una media di 150 minuti a settimana di allenamento ad alta intensità.
Un altro esempio di HIIT con evidenza scientifica è il GIBALA, ideato nel 2009 dall’omonimo professore. Questo protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte. Qualche anno dopo ha pubblicato anche la versione più soft per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
Nel 2012 James TIMMONS ha proposto un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.
ESEMPI TABATA 20:10 DA 4’ CADAUNO:
1. BOX JUMP
2. JUMP ROPE
3. DB SNATCH DX / DB SNATCH SX
4. DB PUSH PRESS