Tutti sappiamo quanto faccia bene praticare attività fisica all’aperto, perciò vista la chiusura protratta delle palestre e delle piscine ho deciso di affrontare questo argomento nel mio post in modo che voi che avete intenzione di approcciarvi a questo tipo di attività sappiate quali sono i benefici e possiate, al tempo stesso, avere dei consigli utili su come affrontare l’inizio di questo tipo di allenamento.
La respirazione durante l’allenamento outdoor è migliore in quanto l’aria non è “viziata” come all’interno delle palestre, e anche il rischio di contagio diminuisce se ci si allena all’aperto con le dovute precauzioni.
Allenandoci all’aria aperta facciamo anche il pieno di vitamina D. Il nostro corpo infatti è in grado di sintetizzare questo micronutriente grazie all’aiuto dei raggi solari. Questa vitamina favorisce l’assorbimento, a livello intestinale e renale, del calcio, essenziale per il mantenimento della compattezza delle ossa e dei denti; inoltre aiuta a mantenere la normale funzione dei muscoli, consente il buon funzionamento del sistema nervoso e il mantenimento delle funzioni cerebrali e del buon umore.
Dal punto di vista psicologico si ha un miglioramento dell’umore e della motivazione, allo stesso tempo riduzione dello stress. Si riducono anche gli stati di rabbia, depressione, ansia, confusione e solitudine. Migliora quindi il benessere personale e la qualità di vita, lo stato di felicità percepito e di soddisfazione personale.
L’aspetto della solitudine, visto il periodo tra quarantene, zone rosse e arancioni, non è da sottovalutare e per questo lo sport di gruppo all’aria aperta, fatto rispettando le distanze, potrebbe essere un modo per stare assieme ad altre persone divertendosi e ritrovando un po’ di quella socialità che la pandemia ci ha tolto.
CONSIGLI:
1 Evitare di strafare all’inizio cercando di organizzare bene il lavoro outdoor anche se è a corpo libero, facendo sempre un buon riscaldamento. Senza tirare l’acqua al mio mulino consiglio di rivolgervi ad un personal trainer che programmi le vostre sessioni in base ai vostri obiettivi;
2 Allenarsi nelle ore più fresche della giornata (mattina o sera) soprattutto quando le temperature saliranno;
3 Vestirsi leggeri e comodi con tessuti traspirante di colore chiaro per favorire la corretta termoregolazione corporea;
4 Proteggere la pelle da sole con creme solari, cappellini ed eventualmente occhiali da sole;
5 Idratarsi nel modo corretto prima, durante e dopo lo sport con acqua ed eventualmente bevande energetiche.
L’HIIT (High Intensity Interval Training) è un allenamento estremamente versatile in cui si alternano momenti di esercizio fisico intenso a periodi di recupero, attivo o passivo. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase attiva e la durata della fase di recupero. Questo tipo di allenamento cardiovascolare, come già accennato, alterna esercizi ad alta intensità come gli scatti, ad esercizi a bassa intensità come una camminata a passo lento (recupero attivo).
P.S. Tra una serie e l’altra di esercizi è possibile anche fermarsi del tutto!!
Oppure un minuto di cyclette a bassa intensità (60% FC MAX) e 20-30” ad alta intensità (80-90% FC MAX).
L’HIIT è caratterizzato nel post-workout da una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale: si definisce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) l’incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’allenamento, e l’HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un classico training aerobico.
Uno degli svantaggi di questa metodologia potrebbe essere che un principiante non riesca a raggiungere l’intensità richiesta e un altro aspetto negativo è che molto spesso si spacciano per HIIT allenamenti che in realtà non lo sono. Quindi raccomando a tutti, ma soprattutto a noi addetti ai lavori, di valutare attentamente la condizione fisica del cliente e di fare in modo che si avvicinino gradualmente a questo tipo di attività (soprattutto i soggetti con patologie) stilando un programma ad hoc.
Lo studio scientifico del dott. Izumi TABATA è uno degli esempi più importanti di hiit. Nel ‘96 ha fatto una pubblicazione su questo protocollo di allenamento che prevede l’alternanza di fasi ad alta intensità e fasi a bassa intensità con un passaggio continuo ed alternato dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. Questa metodica di allenamento utilizzata inizialmente solo per bici e corsa, è stata poi trasferita anche per esercitazioni per il condizionamento generale con esercitazioni a corpo libero usando come sovraccarico piccoli attrezzi o il proprio peso corporeo. I principi generali del Tabata training prevedono cicli di 8 serie da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo (totale 4’ di lavoro). Il vantaggio dell’allenamento Tabata è che sedute di pochi minuti sono capaci di apportare gli stessi benefici di lunghe sessioni di allenamento a ritmo costante ad intensità medio-bassa. Il rapporto tempo/benefici non è da sottovalutare visto che sappiamo che l’OMS, per mantenere lo stato di salute , raccomanda una media di 150 minuti a settimana di allenamento ad alta intensità.
Un altro esempio di HIIT con evidenza scientifica è il GIBALA, ideato nel 2009 dall’omonimo professore. Questo protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte. Qualche anno dopo ha pubblicato anche la versione più soft per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
Nel 2012 James TIMMONS ha proposto un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.
ESEMPI TABATA 20:10 DA 4’ CADAUNO:
1. BOX JUMP
2. JUMP ROPE
3. DB SNATCH DX / DB SNATCH SX
4. DB PUSH PRESS
Quando arrivano le vacanze estive il problema di chi si è allenato sempre con costanza ed è stato a dieta tutto l’anno è quello di veder sfumare i sacrifici in men che non si dica e peggiorare la forma fisica raggiunta, accumulare nuovo grasso e perdere massa magra.
La prima osservazione da fare è la durata della vacanza. Chi va in vacanza e stacca una sola settimana non deve preoccuparsi perché anche senza dieta o allenamento questo poco tempo non è sufficiente a creare modificazioni così tangibili alla composizione corporea.
Riposare fa bene, soprattutto se ci si è allenati tanto con i pesi è giusto rallentare un attimo ma se le ferie durano più di una settimana non è indicato fermarsi completamente per non incorrere al rientro in spiacevoli infortuni. Perciò il riposo dovrà essere alternato con sedute di allenamento più corte e ad un’intensità minore (almeno 1-2 sedute alla settimana). Questi allenamenti aiuteranno il nostro organismo a mantenere un metabolismo alto, mentre sul piano estetico non perderemo la qualità raggiunta durante l’anno. In questo modo, inoltre, al rientro si potranno recuperare le masse muscolari in un tempo inferiore.
Se non si hanno a disposizione attrezzature non è un problema perché a corpo libero ci si può mantenere in forma ugualmente. Se vi interessa nel post precedente propongo un allenamento da circa 30 minuti da poter fare in spiaggia ma anche in giardino o a casa (vedi De-Beach Workout). Potreste anche utilizzare aree attrezzate e percorsi della salute all’aperto (o palestre naturali). Alla mattina presto (col fresco) vi consiglio una corsetta o una camminata a passo veloce sul lungomare o delle escursioni lungo i sentieri se siete in montagna.
Allenarsi e mangiare bene è uno stile di vita perciò bisogna cercare di mantenersi attivi anche in ferie scegliendo di spostarsi a piedi piuttosto che in macchina e fare qualche nuotata in più se si è al mare.
Il consiglio più importante che mi sento di dare è di svuotare la mente dai pensieri di lavoro ed ascoltare il proprio corpo per tornare a casa col pieno di energie e ripartire più carichi di prima.
