L’HIIT (High Intensity Interval Training) è un allenamento estremamente versatile in cui si alternano momenti di esercizio fisico intenso a periodi di recupero, attivo o passivo. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase attiva e la durata della fase di recupero. Questo tipo di allenamento cardiovascolare, come già accennato, alterna esercizi ad alta intensità come gli scatti, ad esercizi a bassa intensità come una camminata a passo lento (recupero attivo).
P.S. Tra una serie e l’altra di esercizi è possibile anche fermarsi del tutto!!
Oppure un minuto di cyclette a bassa intensità (60% FC MAX) e 20-30” ad alta intensità (80-90% FC MAX).
L’HIIT è caratterizzato nel post-workout da una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale: si definisce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) l’incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’allenamento, e l’HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un classico training aerobico.
Uno degli svantaggi di questa metodologia potrebbe essere che un principiante non riesca a raggiungere l’intensità richiesta e un altro aspetto negativo è che molto spesso si spacciano per HIIT allenamenti che in realtà non lo sono. Quindi raccomando a tutti, ma soprattutto a noi addetti ai lavori, di valutare attentamente la condizione fisica del cliente e di fare in modo che si avvicinino gradualmente a questo tipo di attività (soprattutto i soggetti con patologie) stilando un programma ad hoc.
Lo studio scientifico del dott. Izumi TABATA è uno degli esempi più importanti di hiit. Nel ‘96 ha fatto una pubblicazione su questo protocollo di allenamento che prevede l’alternanza di fasi ad alta intensità e fasi a bassa intensità con un passaggio continuo ed alternato dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. Questa metodica di allenamento utilizzata inizialmente solo per bici e corsa, è stata poi trasferita anche per esercitazioni per il condizionamento generale con esercitazioni a corpo libero usando come sovraccarico piccoli attrezzi o il proprio peso corporeo. I principi generali del Tabata training prevedono cicli di 8 serie da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo (totale 4’ di lavoro). Il vantaggio dell’allenamento Tabata è che sedute di pochi minuti sono capaci di apportare gli stessi benefici di lunghe sessioni di allenamento a ritmo costante ad intensità medio-bassa. Il rapporto tempo/benefici non è da sottovalutare visto che sappiamo che l’OMS, per mantenere lo stato di salute , raccomanda una media di 150 minuti a settimana di allenamento ad alta intensità.
Un altro esempio di HIIT con evidenza scientifica è il GIBALA, ideato nel 2009 dall’omonimo professore. Questo protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte. Qualche anno dopo ha pubblicato anche la versione più soft per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
Nel 2012 James TIMMONS ha proposto un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.
ESEMPI TABATA 20:10 DA 4’ CADAUNO:
1. BOX JUMP
2. JUMP ROPE
3. DB SNATCH DX / DB SNATCH SX
4. DB PUSH PRESS
Siamo a Settembre e come ogni anno le palestre tornano a ripopolarsi. Quante volte mi è capitato, in tutti questi anni di lavoro in palestra, di vedere persone iscriversi con tanti buoni propositi, sfoggiare il completino nuovo in coordinato con la salvietta, prefissarsi di venire 5 giorni su 7 ma arenarsi poco tempo dopo, coi primi freddi, con gli impegni di lavoro pressanti o con l’aperitivo che attira più del tapis roulant.
È abbastanza semplice iniziare un comportamento positivo per la nostra salute (come può essere una dieta, l’attività fisica, o smettere di fumare, etc.), ma sembrerebbe cosa ancora più complessa riuscire a sostenerlo con costanza nel tempo. Proprio come dico sempre ai miei clienti e parenti la nostra migliore amica deve chiamarsi Costanza!!
E non pensate che se fallite in qualcosa dipenda dagli altri!! Purtroppo o per fortuna è tutto nelle vostre/nostre mani!!
Lo sport stesso ci insegna che il piacere passa anche dalla fatica e dal sacrificio. Il raggiungimento di un obiettivo che ci siamo prefissati crea soddisfazione e a sua volta fa in modo che possiamo fissarne di nuovi. Alla base di tutto peró servono la motivazione e la determinazione.
Il mio consiglio è di avvicinarsi al movimento in maniera graduale e mantenere questa sana abitudine nel tempo, facendosi seguire da professionisti del settore per raggiungere dei risultati ancora più gratificanti e duraturi.
Se avete qualcosa da dirmi a riguardo, lasciate i vostri commenti qui sotto. E per ogni altro tipo di informazione non esistete a contattarmi scrivendo una mail a info@deilaboni.com
Quando arrivano le vacanze estive il problema di chi si è allenato sempre con costanza ed è stato a dieta tutto l’anno è quello di veder sfumare i sacrifici in men che non si dica e peggiorare la forma fisica raggiunta, accumulare nuovo grasso e perdere massa magra.
La prima osservazione da fare è la durata della vacanza. Chi va in vacanza e stacca una sola settimana non deve preoccuparsi perché anche senza dieta o allenamento questo poco tempo non è sufficiente a creare modificazioni così tangibili alla composizione corporea.
Riposare fa bene, soprattutto se ci si è allenati tanto con i pesi è giusto rallentare un attimo ma se le ferie durano più di una settimana non è indicato fermarsi completamente per non incorrere al rientro in spiacevoli infortuni. Perciò il riposo dovrà essere alternato con sedute di allenamento più corte e ad un’intensità minore (almeno 1-2 sedute alla settimana). Questi allenamenti aiuteranno il nostro organismo a mantenere un metabolismo alto, mentre sul piano estetico non perderemo la qualità raggiunta durante l’anno. In questo modo, inoltre, al rientro si potranno recuperare le masse muscolari in un tempo inferiore.
Se non si hanno a disposizione attrezzature non è un problema perché a corpo libero ci si può mantenere in forma ugualmente. Se vi interessa nel post precedente propongo un allenamento da circa 30 minuti da poter fare in spiaggia ma anche in giardino o a casa (vedi De-Beach Workout). Potreste anche utilizzare aree attrezzate e percorsi della salute all’aperto (o palestre naturali). Alla mattina presto (col fresco) vi consiglio una corsetta o una camminata a passo veloce sul lungomare o delle escursioni lungo i sentieri se siete in montagna.
Allenarsi e mangiare bene è uno stile di vita perciò bisogna cercare di mantenersi attivi anche in ferie scegliendo di spostarsi a piedi piuttosto che in macchina e fare qualche nuotata in più se si è al mare.
Il consiglio più importante che mi sento di dare è di svuotare la mente dai pensieri di lavoro ed ascoltare il proprio corpo per tornare a casa col pieno di energie e ripartire più carichi di prima.
Per parlare di swing si utilizza anche l’espressione kettlebell swing, visto l’utilizzo della famosa “palla di ghisa”. Questo è un esercizio presente in moltissimi allenamenti per la preparazione atletica, in quanto è utile per la forza, l’esplosività, la resistenza, la coordinazione e per migliorare l’attività cardiovascolare e respiratoria.
Per eseguire lo swing è fondamentale partire da una corretta posizione iniziale, dove le gambe (leggermente piegate) devono essere divaricate all’altezza delle spalle, le ginocchia all’altezza dei piedi e bisogna impugnare la kettlebell sulla maniglia.
Questo tipo di esercizio prevede tre diverse fasi: una di caricamento, durante la quale si spinge lo strumento all’indietro e ci si prepara alla successiva fase di estensione, dove le gambe si distendono e di conseguenza si sollevano le braccia per passare poi alla fase di contrazione degli addominali e dei glutei dove si completa il movimento di estensione (con tutto il corpo in linea) e ci si prepara per tornare alla posizione di partenza mantenendo il controllo del movimento.
Muscoli interessati:
Quello dello Swing è un esercizio balistico di tipo funzionale dove gli arti superiori e inferiori si muovono in maniera sincronizzata e i muscoli coinvolti principalmente sono: glutei, dorsali, avambracci, trapezio, spalle, adduttori, addominali e quadricipiti.
Avvertenze:
Lo swing NON è un esercizio adatto ai principianti in quanto richiede una determinata forza di base e di condizionamento atletico per poter sollevare lo strumento ed eseguire correttamente i movimenti. Lo svolgimento errato di questo tipo di esercizi può causare seri infortuni; il consiglio è quello di seguire un allenamento preparatorio di potenziamento muscolare prima di passare ad impugnare un kettlebell e iniziare ad allenarsi attraverso di esso.
LUNGES
Gli affondi rappresentano un esercizio poliarticolare a catena cinetica chiusa svolto in modalità asimmetrica, ottimi come allenamento della muscolatura degli arti inferiori.
È possibile proporre un numero davvero elevato di varianti: possono essere fatti sul posto in avanti, sempre statici posteriori oppure in movimento in avanzamento alternato. Qui vi spiegherò l’affondo anteriore.
Esecuzione:
Eseguire un passo in avanti con un piede. L’altra gamba si piega verso il basso fino a formare un angolo retto e col ginocchio della stessa gamba sfiorare il pavimento con il ginocchio. A questo punto si ritorna nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore (precisamente col tallone) fino a tornare in posizione eretta coi piedi uniti. Durante l’esecuzione del passo è fondamentale mantenere il busto eretto, piegandosi sulle gambe senza cadere in avanti e mantenendo la tibia perpendicolare al terreno, cercando di non portare il ginocchio oltre la punta dei piedi. Al variare della lunghezza del passo possiamo dare maggiore enfasi su glutei o quadricipiti. Un passo più lungo aumenta il pre-stiramento del gluteo, favorendone l’attivazione e viceversa un passo molto corto darà enfasi sul quadricipite, aumentando la flessione di ginocchio.
Errori da evitare:
Per evitare danni alle ginocchia, è importante rispettare le linee di esercizio dell’affondo: il ginocchio della destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. L’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia (in sostanza il passo non deve essere troppo corto).
Muscoli interessati:
I muscoli coinvolti negli affondi sono il quadricipite femorale, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, i muscoli adduttori, il gastrocnemio e il soleo.
