Il Plank (asse/tavola) è un esercizio statico/isometrico che allena la muscolatura stabilizzatrice del core (nucleo centrale del corpo).
Si concentra principalmente sul lavoro addominale ma allo stesso tempo fa lavorare il 90% dei muscoli del nostro corpo.
Migliora la postura, l’equilibrio, la stabilità, la forza e la flessibilità.
Con un core ben allenato, c’è meno stress che va a caricare la parte bassa della schiena e si notano miglioramenti anche nei movimenti funzionali della vita quotidiana (come alzarsi dal letto o portare le borse della spesa).
Esecuzione:
1 Porsi proni sul pavimento con mani o gomiti appoggiati a terra in linea con le spalle;
2 Tutto il corpo deve formare una linea retta mantenendo il bacino in retroversione;
3 Contrarre i glutei e tenere l’addome attivo;
4 Tenere la posizione per almeno 10 secondi per poi aumentare progressivamente il tempo;
5 Ripetere per 3/4 volte con una pausa tra le serie di 10-15 secondi circa.
Esistono infinite varianti di questo esercizio con evoluzioni di difficoltà, intensità, forza e resistenza diverse.
Buon allenamento!
Il plank laterale (in inglese side plank) è molto utile per allenare gli stabilizzatori laterali, compresi gli addominali obliqui ed il muscolo traverso dell’addome. Il plank laterale viene eseguito a corpo libero, senza l’ausilio di altri attrezzi da palestra e prevede che i muscoli addominali lavorino da fermi cioè in isometria.
Esecuzione:
ci si posiziona su un fianco distendendo completamente le gambe; col braccio piegato, appoggiando il gomito a terra si tiene l’avambraccio sul pavimento e la mano in avanti, verificando che si formi con il corpo una linea retta a partire dalla spalla e fino alla caviglia; tutto il peso del corpo è concentrato sull’avambraccio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. L’esercizio consiste nel mantenere questa posizione contraendo sia gli addominali che i glutei per un tempo variabile che dipende dal proprio condizionamento fisico, per poi ripeterlo sull’altro fianco. Si può iniziare da 10” per lato per 2-3 volte per poi aumentare gradualmente il tempo.
Errori da evitare:
• Ruotare la schiena durante l’esercizio
• Non mantenere una linea retta ideale tra spalla, anca, ginocchio e caviglia
• Guardare i piedi mentre fai esercizio
• Far cedere il bacino durante l’esecuzione (se dovesse accadere, fermati e recupera).
Muscoli interessati:
• Retto dell’addome
• Obliquo dell’addome
• Glutei
• Adduttori dell’anca
• Quadricipiti
• Femorali
