Quando arrivano le vacanze estive il problema di chi si è allenato sempre con costanza ed è stato a dieta tutto l’anno è quello di veder sfumare i sacrifici in men che non si dica e peggiorare la forma fisica raggiunta, accumulare nuovo grasso e perdere massa magra.
La prima osservazione da fare è la durata della vacanza. Chi va in vacanza e stacca una sola settimana non deve preoccuparsi perché anche senza dieta o allenamento questo poco tempo non è sufficiente a creare modificazioni così tangibili alla composizione corporea.
Riposare fa bene, soprattutto se ci si è allenati tanto con i pesi è giusto rallentare un attimo ma se le ferie durano più di una settimana non è indicato fermarsi completamente per non incorrere al rientro in spiacevoli infortuni. Perciò il riposo dovrà essere alternato con sedute di allenamento più corte e ad un’intensità minore (almeno 1-2 sedute alla settimana). Questi allenamenti aiuteranno il nostro organismo a mantenere un metabolismo alto, mentre sul piano estetico non perderemo la qualità raggiunta durante l’anno. In questo modo, inoltre, al rientro si potranno recuperare le masse muscolari in un tempo inferiore.
Se non si hanno a disposizione attrezzature non è un problema perché a corpo libero ci si può mantenere in forma ugualmente. Se vi interessa nel post precedente propongo un allenamento da circa 30 minuti da poter fare in spiaggia ma anche in giardino o a casa (vedi De-Beach Workout). Potreste anche utilizzare aree attrezzate e percorsi della salute all’aperto (o palestre naturali). Alla mattina presto (col fresco) vi consiglio una corsetta o una camminata a passo veloce sul lungomare o delle escursioni lungo i sentieri se siete in montagna.
Allenarsi e mangiare bene è uno stile di vita perciò bisogna cercare di mantenersi attivi anche in ferie scegliendo di spostarsi a piedi piuttosto che in macchina e fare qualche nuotata in più se si è al mare.
Il consiglio più importante che mi sento di dare è di svuotare la mente dai pensieri di lavoro ed ascoltare il proprio corpo per tornare a casa col pieno di energie e ripartire più carichi di prima.
Quando desideriamo veramente qualcosa facciamo di tutto per ottenere ciò che vogliamo, ritagliandoci del tempo fra i mille impegni che si hanno. E come dico sempre ai miei allievi/clienti/parenti la nostra migliore “amica” deve essere Costanza (dal vocabolario qualità di essere costante nei propositi).
Se state pensando che siete già stufi di leggere allora non siete pronti a questo cambiamento!! Altrimenti se decidete di proseguire ci vuole poco più di un minuto del vostro tempo prezioso.
Non bastano la motivazione e la costanza ma bisogna fissare un obiettivo in modo chiaro per avere dei miglioramenti nelle prestazioni o nei risultati. L’obiettivo deve essere specifico, misurabile e misurato, realistico, a scadenza e condiviso.
Le visualizzazioni chiare e vivide dell’obiettivo o di un traguardo stimolano alcune parti del nostro cervello a mandare segnali neuromuscolari e cambiamenti ormonali specifici che possono portare a reali cambiamenti fisici e/o di performance. Altra cosa molto importante che può fare la differenza è l’autosuggestione. Ad esempio, se state facendo una dieta per perdere peso, ripetete nella vostra mente la seguente frase: “mangerò cose sane e con poche calorie” e non “non devo mangiare i dolci”!! Questo non funzionerà perche il cervello NON funziona con le negazioni! (se vi dico di non pensare ad un dolce, l’avrete già fatto 😩)
Cambiare la mente non è una cosa realizzabile da un giorno all’altro, bisogna partire dalle piccole cose quotidiane come preparare la borsa per la palestra la sera prima assieme al pranzo e a due piccoli spuntini da portare al lavoro da mangiare a metà mattina e pomeriggio. Il solo pensiero di curare la propria alimentazione, unita alla voglia di sostituire, in un secondo momento, l’aperitivo con la palestra (visto che la borsa è gia pronta in macchina) accresce l’autostima e porta la persona ad assumere un atteggiamento positivo e costruttivo verso il proprio corpo. Così in questo modo, giorno dopo giorno, si dovrebbe creare una routine quotidiana di abitudini sane per il nostro organismo (fitness a stomaco vuoto, colazione bilanciata, cambiare spesso postura al lavoro e muoversi più possibile preferendo le scale all’ascensore o parcheggiando ad un isolato di distanza rispetto alla sede di lavoro).
Lavorate sulla vostra mente e vedrete che con l’aiuto dei professionisti giusti (nutrizionista e personal trainer competenti) starete in salute e avrete il corpo che avete sempre sognato!!
Il Plank (asse/tavola) è un esercizio statico/isometrico che allena la muscolatura stabilizzatrice del core (nucleo centrale del corpo).
Si concentra principalmente sul lavoro addominale ma allo stesso tempo fa lavorare il 90% dei muscoli del nostro corpo.
Migliora la postura, l’equilibrio, la stabilità, la forza e la flessibilità.
Con un core ben allenato, c’è meno stress che va a caricare la parte bassa della schiena e si notano miglioramenti anche nei movimenti funzionali della vita quotidiana (come alzarsi dal letto o portare le borse della spesa).
Esecuzione:
1 Porsi proni sul pavimento con mani o gomiti appoggiati a terra in linea con le spalle;
2 Tutto il corpo deve formare una linea retta mantenendo il bacino in retroversione;
3 Contrarre i glutei e tenere l’addome attivo;
4 Tenere la posizione per almeno 10 secondi per poi aumentare progressivamente il tempo;
5 Ripetere per 3/4 volte con una pausa tra le serie di 10-15 secondi circa.
Esistono infinite varianti di questo esercizio con evoluzioni di difficoltà, intensità, forza e resistenza diverse.
Buon allenamento!
Tra le tante aberrazioni viste e sentite, una delle cose che più mi turba è la ferma convinzione delle persone che sudando di più si bruci grasso, essendo convinte che quelle goccioline che fuoriescono dalla pelle siano grasso disciolto.
Il corpo umano ha bisogno di mantenere un proprio equilibrio e che la temperatura rimanga sempre costante (omeostasi) per far si che tutti i meccanismi metabolici e biologici funzionino nel modo corretto. Quando ci sono cambiamenti climatici o si fa esercizio fisico viene “perso” questo equilibrio e la temperatura del corpo dai 36-37 gradi subisce un aumento. Per non avere danni, il calore in eccesso viene dissipato ed uno dei mezzi a disposizione del nostro corpo è proprio il sudore (termoregolazione).
Il sudore, composto da acqua e sali minerali, ha proprio la capacità di disperdere calore tramite la sua evaporazione. Sudare fa bruciare più carboidrati che calorie e grassi (tra l’altro questi ultimi si consumano ad una frequenza cardiaca più bassa).
In conclusione per bruciare più calorie e quindi perdere grassi sconsiglio vivamente di inventarsi fantasiosi stratagemmi, quali correre in pieno Agosto con lo spolverino, per sudare di più anche perché si può andare incontro a spiacevoli conseguenze quali disidratazione, colpi di calore, abbassamenti di pressione e svenimenti. Se desiderate perdere peso consiglio di rivolgersi ad un nutrizionista e ad un personal trainer che sapranno indicarvi la strada giusta da seguire per raggiungere il vostro obiettivo.
Ogni anno dal 2003, come da tradizione, la prima domenica di giugno si festeggia la Giornata Nazionale dello Sport su tutto il territorio italiano. Una grande festa dedicata a chi ama e pratica lo sport e all’insegna della promozione di tutte le discipline sportive.
Iniziative come questa sono volte a promuovere e a valorizzare la funzione educativa e sociale dello sport quale fondamentale fattore di crescita e di arricchimento dell’individuo, di preservazione della salute, di miglioramento delle qualità della vita e di responsabilizzazione e rafforzamento della società civile.
Il rispetto delle regole e la disciplina aiutano, in campo e nella vita, ad autoregolare il proprio comportamento entro confini, spazi limitati e alla disciplina personale.
Inoltre, l’etica sportiva comprende i valori della tolleranza, della lealtà, del rispetto reciproco sintetizzandoli nel concetto di fair play.
Educare, in ambito sportivo, significa quindi dare valore a esperienze di vita praticate nelle micro realtà, affinché vengano interiorizzate per affrontare le macro ovvero la vita fuori dai campi sportivi o dalle palestre.
La carta dei valori nello sport:
Impegnati, divertiti, rispetta le regole e gli altri, gioca di squadra, poniti obiettivi, sii leale onesto e trasparente, metti in risalto la tua unicità, valorizza le amicizie, coltiva la fiducia, accetta la sconfitta!!
A questo punto dopo aver parlato di tutti i benefici e degli effetti positivi che ha lo sport sulle persone vorrei farvi fare una riflessione.
L’Italia è l’unico Paese in Europa a non avere ancora docenti di Scienze Motorie specializzati nelle scuole elementari, la materia è da sempre delegata ai maestri/e!! Vi sembra possibile nel 2020?
Nella storia dall’800 in poi l’Educazione fisica ha sempre subito uno strano destino entrando ed uscendo continuamente dalla scuola perdendo a volte il suo carattere di obbligatorietà.
È scientificamente dimostrato che la motricità e la sua educazione abbiano un ruolo fondamentale nello sviluppo della persona, nell’apprendimento cognitivo e relazionale e di benessere psicofisico perciò io mi chiedo e rivolgo anche a voi il quesito: “Come mai ad oggi ancora nessun governo ha dato la giusta collocazione alla nostra materia all’interno della scuola primaria, luogo in cui si mettono le basi per la crescita di futuri individui?!”
Ditemi la vostra commentando qui sotto!!
GRAZIE
