Per rimettersi in forma dopo le feste la mia amica dietista Federica Delli Noci ha preparato alcuni preziosi consigli per voi che pensate di aver esagerato col cibo durante il periodo, in questo caso, natalizio:
1. Evitare di digiunare o saltare i pasti perché a lungo andare ciò comporta un rallentamento del metabolismo e si perde massa magra priva di grasso (FFM)
2. Mangiare poco e spesso per evitare di arrivate troppo affamati ai pasti principali
3. Limitare il consumo di carne rossa e formaggi, preferendo pesce, uova e legumi
4. Preferire i cereali integrali perché sicuramente durante le feste ci sarà stato un maggior consumo di dolci e farine raffinate
5. Bere di più: consumare tè, tisane (senza zucchero) e acqua durante la giornata
6. Non ostinarsi a voler consumare tutto quello che è avanzato: si può congelare e mettere in freezer per assumerle più avanti e un po’ per volta
7. Consumare verdura ad ogni pasto per aumentare il senso di sazietà e rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri
8. Ridurre i carbo ma senza toglierli completamente: cercare di distribuirli nella prima parte della giornata
Per quanto riguarda l’altro aspetto l’attività fisica resta comunque uno dei modi migliori per rimettersi in forma.
Il mio consiglio è prima di tutto di aumentare il dispendio calorico durante la giornata grazie ad attività non associabili all’allenamento come ad esempio salire le scale (150kcal), giocare coi figli (150kcal), pulire casa (120kcal) (calorie calcolate su 30 minuti).
In questo modo si lavora sul NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) aumentando così la spesa energetica. Spesso questo valore ha maggior rilevanza ai fini del dimagrimento rispetto all’attività fisica vera e propria.
Va di conseguenza che per rimettersi in riga dopo le abbuffate bisogna avere un bilancio energetico negativo (tra calorie ingerite e calorie consumate) ed iniziare o riprendere gli allenamenti alternando lavori aerobici cardiovascolari (bici, camminata, corsa, hiit) con sedute ad alto impatto muscolare (con l’utilizzo di pesi ed elastici).
Per quanto riguarda il camminare raccomando dai 30’ ai 60’ al giorno: ricordo che si consuma mezza caloria per kg ogni km (una persona di 60kg consuma 30kcal al km).
Per le sedute coi pesi suggerisco di lavorare, almeno 3 volte a settimana, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari aumentando gradualmente i carichi. Affidatevi sempre a dei professionisti del settore, nel frattempo potete dare un’occhiata al mio profilo Instagram @deda14 e al canale YouTube Deila Boni per avere idee pratiche su come potervi allenare.