Wall Ball

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Oggi voglio parlarvi dell’esercizio chiamato Wall Ball, un esercizio funzionale che consiste nel lanciare una palla medica (medball) ad una certa altezza sulla parete e poi riprenderla ripetendo il gesto più volte (squat + distensione sopra testa).
La prima cosa da valutare è la distanza del nostro corpo dal muro: si consiglia in genere di mantenere una distanza di 40cm. Se il corpo è troppo lontano difficilmente si riesce a far fare un movimento verticale alla palla, quindi non si deve stare troppo distanti ma nemmeno troppo vicini.

Esecuzione:

Come posizione di partenza consiglio di tenere la palla fra le mani a contatto con il corpo e, in posizione di squat, i gomiti all’interno delle ginocchia. A questo punto si effettua uno squat sfruttando l’estensione del bacino prima di pensare di lanciare la palla in alto.
Nella fase di ricezione della “ball” è importante capire di non piegare il bacino prima di aver ricevuto la palla e di averla riposizionata al petto. Quando si riceve la palla bisogna prima afferrarla, portarla vicino al centro di massa e, solo in seguito, piegarsi e abbassarsi. È importante ricordarsi di distribuire il peso per bene su tutta la pianta di entrambi i piedi.

Muscoli interessati:

 ◦     quadricipiti
 ◦     addominali
 ◦     pettorali
 ◦     spalle
 ◦     glutei
 ◦     muscoli posteriori coscia
 ◦     adduttori
 ◦     flessori dell’anca
 ◦     lombari

Box Jump

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Il box jump è un movimento pliometrico che aiuta a migliorare la propria performance atletica, l’esplosività, e ad accrescere la forza muscolare delle gambe.

Esecuzione:

1. I piedi vanno posizionati vicino al box (per effettuare il salto più verticale possibile) ad una larghezza pari a quella delle spalle, busto eretto e sguardo avanti.
2. Flettere le gambe come per eseguire un semi-squat portando le braccia indietro e spingendole rapidamente verso l’alto per favorire la spinta durante il salto.
3. Atterrare sul box appoggiando tutta la pianta dei piedi, stendere le gambe e aprire le anche per poi scendere di nuovo a terra con un salto a due piedi.

Push up inclinato

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E’ un esercizio a corpo libero che, a differenza di quanto possa sembrare, interessa quasi tutta la muscolature del corpo e non solo gli arti superiori. E’ indicato per i principianti perchè riduce la quantità di peso sollevato.

Esecuzione:

1. Mani appoggiate su una panca con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle;
2. Avampiedi a terra, nuca, tronco, bacino e gambe sulla stessa linea;
3.  Da posizione a braccia tese si fa scendere lentamente il corpo piegando le braccia fino a sfiorare la panca con il petto;
4. Poi si spinge (contraendo gli addominali) verso l’alto fino a tornare in posizione di partenza;
5. Non oscillare con il bacino e non inarcare la schiena durante il movimento.