LUNGES
Gli affondi rappresentano un esercizio poliarticolare a catena cinetica chiusa svolto in modalità asimmetrica, ottimi come allenamento della muscolatura degli arti inferiori.
È possibile proporre un numero davvero elevato di varianti: possono essere fatti sul posto in avanti, sempre statici posteriori oppure in movimento in avanzamento alternato. Qui vi spiegherò l’affondo anteriore.
Esecuzione:
Eseguire un passo in avanti con un piede. L’altra gamba si piega verso il basso fino a formare un angolo retto e col ginocchio della stessa gamba sfiorare il pavimento con il ginocchio. A questo punto si ritorna nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore (precisamente col tallone) fino a tornare in posizione eretta coi piedi uniti. Durante l’esecuzione del passo è fondamentale mantenere il busto eretto, piegandosi sulle gambe senza cadere in avanti e mantenendo la tibia perpendicolare al terreno, cercando di non portare il ginocchio oltre la punta dei piedi. Al variare della lunghezza del passo possiamo dare maggiore enfasi su glutei o quadricipiti. Un passo più lungo aumenta il pre-stiramento del gluteo, favorendone l’attivazione e viceversa un passo molto corto darà enfasi sul quadricipite, aumentando la flessione di ginocchio.
Errori da evitare:
Per evitare danni alle ginocchia, è importante rispettare le linee di esercizio dell’affondo: il ginocchio della destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. L’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia (in sostanza il passo non deve essere troppo corto).
Muscoli interessati:
I muscoli coinvolti negli affondi sono il quadricipite femorale, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, i muscoli adduttori, il gastrocnemio e il soleo.