Per parlare di swing si utilizza anche l’espressione kettlebell swing, visto l’utilizzo della famosa “palla di ghisa”. Questo è un esercizio presente in moltissimi allenamenti per la preparazione atletica, in quanto è utile per la forza, l’esplosività, la resistenza, la coordinazione e per migliorare l’attività cardiovascolare e respiratoria.
Per eseguire lo swing è fondamentale partire da una corretta posizione iniziale, dove le gambe (leggermente piegate) devono essere divaricate all’altezza delle spalle, le ginocchia all’altezza dei piedi e bisogna impugnare la kettlebell sulla maniglia.
Questo tipo di esercizio prevede tre diverse fasi: una di caricamento, durante la quale si spinge lo strumento all’indietro e ci si prepara alla successiva fase di estensione, dove le gambe si distendono e di conseguenza si sollevano le braccia per passare poi alla fase di contrazione degli addominali e dei glutei dove si completa il movimento di estensione (con tutto il corpo in linea) e ci si prepara per tornare alla posizione di partenza mantenendo il controllo del movimento.
Muscoli interessati:
Quello dello Swing è un esercizio balistico di tipo funzionale dove gli arti superiori e inferiori si muovono in maniera sincronizzata e i muscoli coinvolti principalmente sono: glutei, dorsali, avambracci, trapezio, spalle, adduttori, addominali e quadricipiti.
Avvertenze:
Lo swing NON è un esercizio adatto ai principianti in quanto richiede una determinata forza di base e di condizionamento atletico per poter sollevare lo strumento ed eseguire correttamente i movimenti. Lo svolgimento errato di questo tipo di esercizi può causare seri infortuni; il consiglio è quello di seguire un allenamento preparatorio di potenziamento muscolare prima di passare ad impugnare un kettlebell e iniziare ad allenarsi attraverso di esso.
LUNGES
Gli affondi rappresentano un esercizio poliarticolare a catena cinetica chiusa svolto in modalità asimmetrica, ottimi come allenamento della muscolatura degli arti inferiori.
È possibile proporre un numero davvero elevato di varianti: possono essere fatti sul posto in avanti, sempre statici posteriori oppure in movimento in avanzamento alternato. Qui vi spiegherò l’affondo anteriore.
Esecuzione:
Eseguire un passo in avanti con un piede. L’altra gamba si piega verso il basso fino a formare un angolo retto e col ginocchio della stessa gamba sfiorare il pavimento con il ginocchio. A questo punto si ritorna nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore (precisamente col tallone) fino a tornare in posizione eretta coi piedi uniti. Durante l’esecuzione del passo è fondamentale mantenere il busto eretto, piegandosi sulle gambe senza cadere in avanti e mantenendo la tibia perpendicolare al terreno, cercando di non portare il ginocchio oltre la punta dei piedi. Al variare della lunghezza del passo possiamo dare maggiore enfasi su glutei o quadricipiti. Un passo più lungo aumenta il pre-stiramento del gluteo, favorendone l’attivazione e viceversa un passo molto corto darà enfasi sul quadricipite, aumentando la flessione di ginocchio.
Errori da evitare:
Per evitare danni alle ginocchia, è importante rispettare le linee di esercizio dell’affondo: il ginocchio della destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. L’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia (in sostanza il passo non deve essere troppo corto).
Muscoli interessati:
I muscoli coinvolti negli affondi sono il quadricipite femorale, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, i muscoli adduttori, il gastrocnemio e il soleo.
Il plank laterale (in inglese side plank) è molto utile per allenare gli stabilizzatori laterali, compresi gli addominali obliqui ed il muscolo traverso dell’addome. Il plank laterale viene eseguito a corpo libero, senza l’ausilio di altri attrezzi da palestra e prevede che i muscoli addominali lavorino da fermi cioè in isometria.
Esecuzione:
ci si posiziona su un fianco distendendo completamente le gambe; col braccio piegato, appoggiando il gomito a terra si tiene l’avambraccio sul pavimento e la mano in avanti, verificando che si formi con il corpo una linea retta a partire dalla spalla e fino alla caviglia; tutto il peso del corpo è concentrato sull’avambraccio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. L’esercizio consiste nel mantenere questa posizione contraendo sia gli addominali che i glutei per un tempo variabile che dipende dal proprio condizionamento fisico, per poi ripeterlo sull’altro fianco. Si può iniziare da 10” per lato per 2-3 volte per poi aumentare gradualmente il tempo.
Errori da evitare:
• Ruotare la schiena durante l’esercizio
• Non mantenere una linea retta ideale tra spalla, anca, ginocchio e caviglia
• Guardare i piedi mentre fai esercizio
• Far cedere il bacino durante l’esecuzione (se dovesse accadere, fermati e recupera).
Muscoli interessati:
• Retto dell’addome
• Obliquo dell’addome
• Glutei
• Adduttori dell’anca
• Quadricipiti
• Femorali
