Il box jump è un movimento pliometrico che aiuta a migliorare la propria performance atletica, l’esplosività, e ad accrescere la forza muscolare delle gambe.
Esecuzione:
- I piedi vanno posizionati vicino al box (per effettuare il salto più verticale possibile) ad una larghezza pari a quella delle spalle, busto eretto e sguardo avanti.
- Flettere le gambe come per eseguire un semi-squat portando le braccia indietro e spingendole rapidamente verso l’alto per favorire la spinta durante il salto.
- Atterrare sul box appoggiando tutta la pianta dei piedi, stendere le gambe e aprire le anche per poi scendere di nuovo a terra con un salto a due piedi.
E’ un esercizio a corpo libero che, a differenza di quanto possa sembrare, interessa quasi tutta la muscolature del corpo e non solo gli arti superiori. E’ indicato per i principianti perchè riduce la quantità di peso sollevato.
Esecuzione:
- Mani appoggiate su una panca con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle;
- Avampiedi a terra, nuca, tronco, bacino e gambe sulla stessa linea;
- Da posizione a braccia tese si fa scendere lentamente il corpo piegando le braccia fino a sfiorare la panca con il petto;
- Poi si spinge (contraendo gli addominali) verso l’alto fino a tornare in posizione di partenza;
- Non oscillare con il bacino e non inarcare la schiena durante il movimento.
Il Plank (asse/tavola) è un esercizio statico che allena la muscolatura stabilizzatrice del core (nucleo centrale del corpo).
Si concentra principalmente sul lavoro addominale ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del nostro corpo.
Esecuzione:
- Porsi proni sul pavimento con mani o gomiti appoggiati a terra in linea con le spalle;
- Tutto il corpo deve formare una linea retta mantenendo il bacino in retroversione;
- Contrarre glutei e addome;
- Tenere la posizione per almeno 30 secondi per poi aumentare progressivamente il tempo;
- Ripetere per 3/4 volte con una pausa tra le serie di 15/20 secondi circa.
