Per parlare di swing si utilizza anche l’espressione kettlebell swing, visto l’utilizzo della famosa “palla di ghisa”. Questo è un esercizio presente in moltissimi allenamenti per la preparazione atletica, in quanto è utile per la forza, l’esplosività, la resistenza, la coordinazione e per migliorare l’attività cardiovascolare e respiratoria.
Per eseguire lo swing è fondamentale partire da una corretta posizione iniziale, dove le gambe (leggermente piegate) devono essere divaricate all’altezza delle spalle, le ginocchia all’altezza dei piedi e bisogna impugnare la kettlebell sulla maniglia.
Questo tipo di esercizio prevede tre diverse fasi: una di caricamento, durante la quale si spinge lo strumento all’indietro e ci si prepara alla successiva fase di estensione, dove le gambe si distendono e di conseguenza si sollevano le braccia per passare poi alla fase di contrazione degli addominali e dei glutei dove si completa il movimento di estensione (con tutto il corpo in linea) e ci si prepara per tornare alla posizione di partenza mantenendo il controllo del movimento.
Muscoli interessati:
Quello dello Swing è un esercizio balistico di tipo funzionale dove gli arti superiori e inferiori si muovono in maniera sincronizzata e i muscoli coinvolti principalmente sono: glutei, dorsali, avambracci, trapezio, spalle, adduttori, addominali e quadricipiti.
Avvertenze:
Lo swing NON è un esercizio adatto ai principianti in quanto richiede una determinata forza di base e di condizionamento atletico per poter sollevare lo strumento ed eseguire correttamente i movimenti. Lo svolgimento errato di questo tipo di esercizi può causare seri infortuni; il consiglio è quello di seguire un allenamento preparatorio di potenziamento muscolare prima di passare ad impugnare un kettlebell e iniziare ad allenarsi attraverso di esso.
Il 6 aprile è la Giornata Mondiale dell’Attività Fisica, istituita per sottolineare l’importanza di tenersi attivi ad ogni età e promuovere buone pratiche per il miglioramento della qualità della vita. Una giornata che oggi, durante la quarantena, assume un particolare valore. Manteniamoci attivi nelle nostre abitazioni, così quando l’emergenza sanitaria sarà finita, ricominceremo a spostarci a piedi, in bicicletta, a esercitarci all’aria aperta e ad essere in generale più attivi.
A tal proposito se desiderate seguire i miei consigli per mantenervi in forma durante le lunghe giornate chiusi in casa potete dare un’occhiata al mio canale youtube o andare sulla mia pagina instagram.
LUNGES
Gli affondi rappresentano un esercizio poliarticolare a catena cinetica chiusa svolto in modalità asimmetrica, ottimi come allenamento della muscolatura degli arti inferiori.
È possibile proporre un numero davvero elevato di varianti: possono essere fatti sul posto in avanti, sempre statici posteriori oppure in movimento in avanzamento alternato. Qui vi spiegherò l’affondo anteriore.
Esecuzione:
Eseguire un passo in avanti con un piede. L’altra gamba si piega verso il basso fino a formare un angolo retto e col ginocchio della stessa gamba sfiorare il pavimento con il ginocchio. A questo punto si ritorna nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore (precisamente col tallone) fino a tornare in posizione eretta coi piedi uniti. Durante l’esecuzione del passo è fondamentale mantenere il busto eretto, piegandosi sulle gambe senza cadere in avanti e mantenendo la tibia perpendicolare al terreno, cercando di non portare il ginocchio oltre la punta dei piedi. Al variare della lunghezza del passo possiamo dare maggiore enfasi su glutei o quadricipiti. Un passo più lungo aumenta il pre-stiramento del gluteo, favorendone l’attivazione e viceversa un passo molto corto darà enfasi sul quadricipite, aumentando la flessione di ginocchio.
Errori da evitare:
Per evitare danni alle ginocchia, è importante rispettare le linee di esercizio dell’affondo: il ginocchio della destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. L’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia (in sostanza il passo non deve essere troppo corto).
Muscoli interessati:
I muscoli coinvolti negli affondi sono il quadricipite femorale, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, i muscoli adduttori, il gastrocnemio e il soleo.
Il plank laterale (in inglese side plank) è molto utile per allenare gli stabilizzatori laterali, compresi gli addominali obliqui ed il muscolo traverso dell’addome. Il plank laterale viene eseguito a corpo libero, senza l’ausilio di altri attrezzi da palestra e prevede che i muscoli addominali lavorino da fermi cioè in isometria.
Esecuzione:
ci si posiziona su un fianco distendendo completamente le gambe; col braccio piegato, appoggiando il gomito a terra si tiene l’avambraccio sul pavimento e la mano in avanti, verificando che si formi con il corpo una linea retta a partire dalla spalla e fino alla caviglia; tutto il peso del corpo è concentrato sull’avambraccio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. L’esercizio consiste nel mantenere questa posizione contraendo sia gli addominali che i glutei per un tempo variabile che dipende dal proprio condizionamento fisico, per poi ripeterlo sull’altro fianco. Si può iniziare da 10” per lato per 2-3 volte per poi aumentare gradualmente il tempo.
Errori da evitare:
• Ruotare la schiena durante l’esercizio
• Non mantenere una linea retta ideale tra spalla, anca, ginocchio e caviglia
• Guardare i piedi mentre fai esercizio
• Far cedere il bacino durante l’esecuzione (se dovesse accadere, fermati e recupera).
Muscoli interessati:
• Retto dell’addome
• Obliquo dell’addome
• Glutei
• Adduttori dell’anca
• Quadricipiti
• Femorali
Il 4 marzo 2020 finalmente si è concluso il mio percorso di studi magistrale con grande soddisfazione!
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Alcune cose capitano solo una volta nella vita e questa è una di quelle: a causa dell’emergenza del virus COVID-19 la mia sessione di laurea da svolgersi a Roma è stata annullata, ma l’Università Telematica San Raffaele ci ha permesso comunque di laurearci in modalità straordinaria senza la discussione.
Desidero fare un plauso a me stessa per la forza, il coraggio e la tenacia dimostrati, dopo tanti anni, nel rimettermi in gioco vincendo questa sfida. Torno così a sognare di diventare ciò che ho sempre voluto essere. 🎓
Dediche:
A mamma, papà e Nusia con tutto il bene che vi voglio e vi vorrò per sempre.
Alle mie zie Flavia e Luciana che mi hanno sempre spronata ad intraprendere questo percorso stimolandomi a crescere.
Ai miei cari nonni Paolo e Francesca, avrete sempre un posto speciale nel mio cuore; grazie per l’esempio di vita che mi avete dato.
Ad Alice che da tanti anni è la mia famiglia, mi ha sempre sostenuta in questa sfida e ha costantemente creduto in me anche quando io dubitavo di me stessa.
